هر حرکت ورزشی یک میزان چربی سوزی دارد، حتما برای شما هم سوال پیش آمده که هرکدام از حرکات ورزشی چه میزان کالری می سوزاند و برای لاغر شدن کدام یک از حرکات ورزشی مناسب تر است.
تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی بسیار مفید است و اگر شما هم جز آن دسته افراد هستید که از شکم و پهلوی خود می خواهید خلاص شوید ، حتما از ورزش های هوازی غافل نشوید.
برای چربی سوزی چه حرکات ورزشی انجام بدهیم؟
تمرین های هوازی باعث می شود شما عرق زیادی کنید و نفستان به شمارش بیفتد، در نتیجه خونرسانی به عضلات بیشتر می شود، این تعریف ورزش هوازیست.
بعد از بالا رفتن ضربان قلب ۱۰ دقیقه به همان حال باقی بمانید. شاید خیلی از افراد موقعیت رفتن به باشگاه را نداشته باشند، این مقاله به شما کمک می کند که در خانه خودتان ورزش انجام دهید و چربی سوزی کنید.
برنامه ورزشی برای سوزاندن ۵۰۰ کالری:
هرکدام از حرکات زیر را ۳ ست انجام دهید.
۱- به مدت ۱ دقیقه درجا بزنید تا بدنتان کم کم گرم شود.
۲- مدت زمان ۱ دقیقه حرکت وال سیت را انجام دهید.
مراحل انجام وال سیت:
ابتدا به دیواری تکیه داده و پاهای خود را به عرض شانه و در فاصله حدود نیم متری باز کنید.
عضله‌های شکم خود را منقبض کرده و پشت خود را روی دیوار تا زمانی پایین آورید که ران‌هایتان در راستای زمین قرار گیرد.
پاهای خود را طوری تنظیم کنید که زانوانتان دقیقا بالای مچ پایتان باشد (نه بالای انگشت‌های پایتان).
پشت خود را جلوی دیوار، صاف نگه دارید.
پشت خود را به آرامی به سمت بالا بیاورید تا زمانیکه مجددا به حالت ایستاده بازگردید.
30 ثانیه استراحت کرده و این تمرین را سه بار تکرار کنید. وقتی قدرتتان بیشتر شد، زمان ادامه دادن حرکت را 5 ثانیه افزایش دهید
۳- ۱۵ تا حرکت زانوبلند را انجام دهید.
مراحل انجام حرکت اسکوات
روبه‌روی یک دیوار با فاصله ۱۰ سانتی‌متری دست به سینه بایستید؛
سر و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید؛
حال، سعی کنید تا جایی پایین بروید؛
تا حدی که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار گیرد؛
مراقب باشید که زانوهایتان به دیوار نخورد؛
سپس به‌آرامی بلند شوید؛
اگر به دیوار برخورد نکردید و یا به سمت عقب نیفتادید، تبریک می‌گوییم؛
چون شما یک اسکوات صحیح زدید!
حالا همین اسکوات را بدون وزنه مقابل دیوار تمرین کنید؛
تا جایی‌که بدون دیوار هم بتوانید این فرم را حفظ کنید.
۵- ۴۰ تا پروانه بزنید.
ورزش پروانه با بدن شما چیکار می کند؟
خون رسانی به شکم و باسن
رفع درد سیاتیک
تنظیم سیکل ماهیانه
کمک به فعالیت تخمدان ها
برای اختلال ادراری مفیدست
کمک به سلامت مثانه و کلیه
۶- ۱۵ تا شنا بروید.
۷ – ۳۰ تا درازنشست بزنید.
۸- ۵تا حرکت دیپ انجام بدهید.
مراحل انجام حرکت دیپ
نحوه اجرا حرکت دیپ:
برای آغاز روی یک نیمکت نشسته و با دو دست خود یکی از لبه‌های آن را بگیرید، و پاهای خود را در حالی‌که کف پاها روی زمین و زانوها خم هستند قرار دهید؛
زانوها نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه دارند؛
سپس در حالی‌که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید، این محل شروع حرکت است؛
سپس نفس خود را داخل کشیده و آرنج‌ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم کنید؛
با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید، آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.
۹- ۲۰ حرکت لانچ روزانه انجام دهید.
مراحل انجام حرکت لانچ
در حالت قیچی پا ها قرار بگیرید که پای راست جلو و پای چپ عقب باشد. پاها باید بین 60 تا 90 سانتی متر از هم فاصله داشته باشند که بستگی به درازی پا ها دارد. حالت قیچی نیازمند تعادل است پس اگر قبل از انجام حرکت لانج احساس لرزش می‌کنید دست تان را به دیوار یا صندلی بگیرید. همچنین اطمینان حاصل کنید که تنه صاف و تکیه تان روی پنجه پای پشت است.
زانو ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا زانوی پشت تنها چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
در پایین ترین قسمت حرکت ران راست باید به موازات زمین باشد و زانوی پشت به طرف زمین. وزن باید به صورت یکنواخت روی هر دو پا تقسیم شود.
وزن را روی پاشنه پای جلو بیندازید و با فشار به آن بالا بیایید.
حرکت را برای هر چند بار که می خواهید تکرار سپس پا را عوض کنید.
