همه ی افراد به دنبال تناسب اندام و رسیدن به یک وزن ایده آل هستند و هدف اغلب افرادی که در باشگاه های ورزشی ثبت نام می کنند این هدف را دارند. ورزش کردن فقط برای لاغر کردن و تناسب اندام نیست، ورزش کردن برای سلامتی، مِن جمله بیماری قلبی عروقی مفید است.
حرکات ورزشی چربی سوز
داشتن یک برنامه ورزشی مناسب کمک به روحیه شما هم می کند، و روحیه شما را تقویت میکند.
در این دوره مردم به خاطر نداشتن وقت، مشغله های زندگی و یا هزینه باشگاه ها، نمی توانند در باشگاه های ورزشی ثبت نام کنند و ترجیح می دهند تمرین های ورزشی در خانه داشته باشند.
تعریف ورزش کردن فقط لاغر شدن نیست، ورزش کردن به معنی تناسب اندام است.
برای چربی سوزی بدن اولین قدم تغذیه است در قدم بعدی استفاده از تمرینات قدرتی می باشد آخرین قدم تمرینات هوازی می باشد، حرکت اسکات بخاطر درگیر کردن بزرگترین عضلات بدن یکی از بهترین چربی سوزهاست.
برای عضله سازی اولین قدم انجام تمرینات قدرتی است ، دومین قدم تغذه است و آخرین قدم استراحت می باشد. حرکت کرانچ باعث تقویت عضلات شکم می شود و اصلا برای چربی سوزی مناسب نیست.
با این ۶ حرکت بدنت رو جذاب کن:
۱- حرکت لانچ
حرکت لانچ
اجرای صحیح حرکت لانچ
در حالت قیچی پا ها قرار بگیرید که پای راست جلو و پای چپ عقب باشد. پاها باید بین 60 تا 90 سانتی متر از هم فاصله داشته باشند که بستگی به درازی پا ها دارد. حالت قیچی نیازمند تعادل است پس اگر قبل از انجام حرکت لانج احساس لرزش می‌کنید دست تان را به دیوار یا صندلی بگیرید. همچنین اطمینان حاصل کنید که تنه صاف و تکیه تان روی پنجه پای پشت است.
زانو ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا زانوی پشت تنها چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
در پایین ترین قسمت حرکت ران راست باید به موازات زمین باشد و زانوی پشت به طرف زمین. وزن باید به صورت یکنواخت روی هر دو پا تقسیم شود.
وزن را روی پاشنه پای جلو بیندازید و با فشار به آن بالا بیایید.
حرکت را برای هر چند بار که می خواهید تکرار سپس پا را عوض کنید.
۲- شنا
حرکت شنا
1- در حالت های پلنک ( یا شنا در حالی که دست ها صاف است و بدن را بالا کشیده ) کار را شروع کنید. دست ها را سفت روی زمین قرار دهید، درست پایین شانه ها. نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید تا نیمه پایینی بدنتان ثابت بماند. هسته بدن را منقبض کنید ( عضلات شکم را درهم بکشید مانند اینکه می خواهید یک مشت به این قسمت را تحمل کنید ) عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید و کمر را صاف کنید طوری که تمام بدن حالتی خنثی و صاف داشته باشد. 2- شروع به پایین بردن بدن کنید، کمر را صاف نگه دارید و برای خنثی نگه داشتن حالت گردن نگاه خود را روی 90 سانت جلوتر از خود متمرکز کنید تا زمانی که قفسه سینه به زمین نزدیک شود. در طول حرکت اجازه ندهید باسن پایین بیاید یا از حالت اصلی خود خارج شود. بدنتان از سر تا انگشت پا باید در یک خط صاف باقی بماند. تیغه های شانه را به سمت عقب و پایین بکشید آرنج ها را خم و نزدیک به بدن نگه دارید. 3- هسته بدن را درگیر نگه دارید در حالی که به حالت ابتدایی باز می گردید نفس را بیرون دهید. یک نکته حرفه ای: در حالی که به بالا باز می گردید تصور کنید دست ها را به سمت زمین می پیچانید.
۳- کرانچ
حرکت کرانچ
ترجیحا روی تشک یا دراز بکشید و زانوها را کاملا خم کنید. برای افزایش فشار تمرین، می‌توانید پاهای خود را بالاتر از سطح زمین قرار دهید، به طوری که زاویه بین ساق و ران به ۹۰ درجه برسد
دست‌ها را پشت سر یا به شکل ضربدری روی سینه قرار دهید
همزمان با انجام عمل بازدم، فقط بخش بالایی بدن را از زمین جدا کرده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید
پس از مکث ۲ ثانیه‌ای و همزمان با پایین رفتن، عمل دم را انجام دهید و سپس این مراحل را مجددا تکرار کنید
برای افزایش فشار تمرین، می‌توانید یک وزنه مناسب در دست بگیرید
۴- حرکت کبری
حرکت کبری
بر روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید.
کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید.
سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید . (لگن حتماً باید منقبض باشد.)
آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید.(لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید . سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.)
آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن ،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید.
۵- دانکی کیک
حرکت دانکی کیک
چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید، به‌طوری‌که نوک زانوها و کف دست‌ها با زمین یا تشکی که روی آن هستید تماس داشته باشند. دست‌ها کاملا صاف و کشیده در امتداد شانه‌ها باشند. پاها نیز از قسمت زانو به بالا (ران پا) باید کاملا صاف و کشیده باشند.
• درحالی‌که کمر و پای سمت چپ را کاملا صاف نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و آن را به‌سمت دیوار فرضی پشت سرتان هل بدهید.
• در تمامی طول حرکت، نوک پنجه پای سمت راست باید رو به پایین بماند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که پا کاملا صاف و عضله‌های باسن به‌خوبی منقبض شوند.
۶- اسکوات
حرکت اسکوات
برای انجام حرکت اسکات ابتدا بدن خود و محل قرارگیری پاها را تنظیم کنید که پا ها به اندازه عرض شانه باز شود.
دستان خود را می‌توانید به صورت ضربدری روی سینه خود بگذارید یا در کنار بدن نگه دارید.
پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و شروع به نشستن کنید به گونه‌ای که در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه و عضلات ران موازی زمین شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
سپس بدون استفاده از کمر و با استفاده از عضلات باسن با تمرکز و کنترل کامل بالا تنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
در بالاترین نقطه زانو ها کاملا صاف نشود و قبل از صاف شدن دوباره به سمت پایین بروید
اولین نفر باشید دیدگاهی ثبت میکند