به قدری که اسم پروتئین و آهن بدن شنیده و اهمیت داده میشود از منیزیم غافل میشویم در حالی که نقش منیزیم در بدن نادیده گرفتنی نیست و بیشترین ضرر کمبود آن در بدن به سلامت استخوان ها و دندان ها وارد میشود. تامین منیزیم بدن بسیار راحت و فقط با مواد غذایی منیزیم دار امکان پذیر است. روزانه خوردن یک تکه شکلات تلخ 70% فقر منیزیم در بدن را جبران میکند. از فواید منیزیم میتوان به سلامت قلب ،عضله، کلیه ،استخوان و دندان اشاره کرد و تنظیم فشار خون و کلسترول هم با خوردن خوراکی های منیزیم دار اتفاق می افتد. در این مطلب قصد داریم شما را با علائم کمبود منیزیم و بهترین منابع خوراکی منیزیم آشنا کنیم.
80 درصد آدم ها کمبود منیزیم دارند?/بهترین خوراکی برای تامین منیزیم?
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند؟
افراد مبتلا به دیابت نوع 2
افراد با فشار خون بالا
افراد درگیر با بیماری های گوارشی از جمله کرون و سلیاک
افرادی که برای پوکی استخوان و سوزش سر دل دارو مصرف میکنند
افراد دچار سندروم پیش از قاعدگی
علائم کمبود منیزیم در بدن
- خستگی
- ضعف
- بی‌حسی و گزگز در دست و پا
- سردرد
- حالت تهوع
- تغییرات شخصیتی
- اضطراب و افسردگی
- انقباض و گرفتگی عضلانی
- تشنج
- ریتم غیرطبیعی قلب
- فشار خون بالا
- اسپاسم عروق کرونر قلب
- مشکلات هورمونی در زنان
- کم‌خوابی و مشکلات خواب
- کاهش اشتها
غذا و میوه و سبزیجات حاوی منیزیم:
اسفناج: 157 میلی‌گرم منیزیم در یک لیوان اسفناج
برگ چغندر: ۱۵۴ میلی‌گرم منیزیم در یک لیوان برگ چغندر
تخمه‌ی کدو: ۹۲ میلی‌گرم منیزیم در یک هشتم لیوان تخمه کدو
بادام: ۸۰ میلی‌گرم منیزیم در یک لیوان بادام
آووکادو: ۵۸ میلی‌گرم منیزیم در یک عدد آووکادوی متوسط
انجیر: ۵۰ میلی‌گرم منیزیم در نصف لیوان انجیر
شکلات تلخ: ۹۵ میلی‌گرم منیزیم در ۶۵ گرم شکلات تلخ
موز: ۳۲ میلی‌گرم منیزیم در یک عدد موز متوسط
لبنیات مانند ماست
انواع ماهی مانند سالمون
ماهی های چرب:از دیگر منابع غذایی منیزیم به بعضی ماهی‌های چرب میتوان اشاره کرد. از جمله این ماهی‌ها میتوان ماهی سالمون، خال مخالی و هالیبوت را نام برد. جالب است بدانید که نصف فیله ماهی سالمون ۵۳ میلی‌گرم منیزیم دارد. ماهی‌های چرب منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد مغذی همچون پتاسیم و سلنیوم نیز هستند. حداقل دو بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنید تا از بیماری‌های قلبی و بسیاری دیگر از بیماری‌ها در امان بمانید.
سبزیجات برگ سبز : کلم پیچ، اسفناج، کولارد سبز و برگ شلغم از جمله سبزی‌هایی هستند که مقادیر بالایی منیزیم را در خود جای داده‌اند. به عنوان مثال یک فنجان اسفناج پخته شده ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف سبزیجات برگ‌سبز فواید بسیار زیادی دارد که حتی برای پیشگیری از انواع سرطان نیز میتوان از آنها بهره گرفت.
نقش منیزیم در بدن انسان
- نقش داشتن در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن
- بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی
- انتقال سیگنال‌ها بین مغز و بدن
- جلوگیری از سردردهای میگرنی
- دارا بودن خاصیت ضد التهابی
- کاهش فشار خون در بدن
- افزایش عملکرد ورزشی
- مقابله با دیابت نوع ۲
- مبارزه با افسردگی
- کاهش انسولین
مقدار نیاز روزانه بدن به منیزیم
مقدار نیاز روزانه بدن به منیزیم در زنان و مردان متفاوت است. پس از سن ۱۸ سالگی (تا ۳۰ سالگی) آقایان روزانه به ۴۰۰ میلی گرم منیزیم و بانوان به ۳۱۰ میلی گرم از این ماده معدنی نیاز دارند. از سن ۳۰ سالگی به بعد این مقدار تغییر میکند و نیاز مردان ۲۰ میلی گرم و نیاز زنان ۱۰ میلی گرم نسبت به مقدار قبلی افزایش می‌یابد.
منیزیم در دوران بارداری نقش بسیار مهمی در سلامت مادر و جنین دارد. بدیهی است که برای تامین منیزیم بدن در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از این ماده معدنی را به بدن رساند. یک خانم باردار روزانه به ۳۶۰-۳۵۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارد که می‌تواند آن را چه از طریق خوردن مواد غذایی و چه از طریق خوردن مکمل‌ها برای بدن خود تامین کند.
عوارض مصرف بیش از حد منیزیم
- ناراحتی‌های معده
- اسهال و استفراغ
- خواب بیش از حد
- حالت تهوع
- تنگی نفس
- تاری دید
اولین نفر باشید دیدگاهی ثبت میکند